心配性と鬱に効く、自然治療とは?リラックスして、再充電、再びみんなと繋がれる、自然な方法を見つけましょう

「携帯の通知を切って、聞きたくないニュースを一日や二日無視してみたら」と言うのは簡単かもしれませんが、実際はそんな風に上手くいかないものです。

 

多くの人は携帯を仕事や子供たちとも連絡に使っていたり、彼らにとって大事な人達と連絡を取り合う為にソーシャルメディアを使っている人もいます。単に携帯をオフにすることが出来ずに、多くの人はストレスを和らげる為にドラッグに走ってしまうのです。

 

ドラッグはあなたを憂鬱な状態から抜け出させてくれますが、その後にはあなたが夜ゆっくり眠れる様に落ち着かせてくれる人が必要になるかもしれません。ドラッグはあなたの不安を抑えられるかもしれませんが、あなたを疲れさせて、必要なエネルギーが湧かずに日常生活に支障が出るようになります。

 

多くの人にとってドラッグは神からの授かり物のようなもので、脳内の不安定状態を調整する手助けとなるものですが、他の多くの人にとって、ドラッグはより多くの問題を起こし、更には抱えている問題を悪化させてしまうものなのです。

 

 

もし調子が良くなく、不安が日常生活を妨げ、やるべきことに集中することさえ困難になったとしても、絶望しないで下さい。あなたの精神や心を和らげ、より効果的に集中出来る様にあなたが出来る自然な方法は数多くあります。

 

この記事は同毒療法でも、鍼療法でもありませんし、大きな製薬業界から選ぶ代替薬品などではありません。この記事で取り上げるのは、あなたがあなた自身の中に生まれながらにあるパワーを利用し、あなたの思考や身体を今までと違う方法でどのように使うのかを学ぶことについてです。

 

 

これらの多くのテクニックは、自己催眠の方法に基づいています。もしあなたが催眠術を聞いたことがない、又は催眠療法士に会ったことがない場合は、催眠とは新しい方法で異なる思考部分を活用する自然なアプローチであると考えて下さい。

 

 

あなたの意識によって言い逃れを強制されたり悪い習慣を繰り返す(これは通常、自分の最大の関心事とはなりません)代わりに、催眠療法はあなたの潜在意識にあるものを解放する手伝いをしてくれます。この自然の治療者である潜在意識は、あなたが意識するまではずっと舞台裏に留まっていることが多いのです。

 

 

そのプロセスを始める為には、数分間の静かな時間を作ることが大切で、それは出来るだけ毎日することが理想です。最適な時間帯は朝、一日が始まる前です。多くの人は仕事や家族の為にとても早く起きているので、無理してこれを夜中3時に起きる様な努力はしないで下さい。もちろん他の時間帯でも効果はきちんとあります。重要なのは、あなたが全く邪魔されることなく集中出来る時間を確保するということです。

 

 

まずは快適に座れる場所を探しましょう。背もたれがあり、足がしっかり地面につくことを確認して下さい。足や腕を組んではいけません。足は地面にリラックスした状態でついて、手は膝の上か椅子の肘掛けに置いて下さい。目は開けたままで、ゆっくり深呼吸することから始めましょう。呼吸を意識して、空気が身体に入り、お腹を満たし、身体から出て行くのを想像してみて下さい。息を吸うときは綺麗でフレッシュな空気が入ってくるのを想像し、出て行く空気は身体の不純物やネガティブさ、ストレスを含んだものであると考えてみましょう。

 

1〜2分は呼吸を意識することだけに集中して下さい。

 

次は、3回ゆっくりと落ち着いた息を吸って吐き出します。息は鼻から吸って、口から出す様にして下さい。そして3回目の時には目を閉じる様にしましょう。

 

ただ座って、深呼吸だけします。あなたの身体に意識を向けてみましょう。そうするとあなたがどのように椅子に座っているのか分かる様になります。快適で、しっかりと支えられている状態であることを確認して下さい。もっと腕をリラックスさせてみましょう…そして椅子に身体をもっと深くあずけてみましょう。身体的により快適でリラックスした状態になれるようにして下さい。

 

 

一度とてもリラックスすると、あなたの頭に溢れている考えに気付く様になります。頭は静かな状態を好まないので、いつも何か考えること掘り出します。

 

夜、横になっても眠れずにいて、思考がコントロール出来なくなった経験がある人なら誰でも、この状態がどの様なものなのか分かると思います。思考に意識を傾けるものの、執着しないように注意して下さい。考えがあなたの頭に浮かぶのは許しつつ、優しく押し返す様にしてみましょう。私はここで箒を思い浮かべるのが気に入っています。考えを端から掃き出してしまうような状態をイメージしてみましょう。

 

 

穏やかに座り、呼吸し続けられる様になったら(2〜5分掛かるかもしれません)、マントラ(繰り返し唱えられる言葉)を自分に言い聞かせてみましょう。

 

「私は穏やかに感じています。とても平和な状態にいます。私は自分に起こること全てに対処することが出来ます」というのは例の一つです。心が安らかになるものであればどんな言葉でも構いませんが、あなたが正しいと思える内容にしましょう。

 

もしあなたが「私は大金持ち」と言い聞かせても自分が本当にそうではない場合、脳はその考えを拒否してしまいます。表現法/語法はあなたによって信じられるものでなければいけません。マントラをしっかり1分間何度も繰り返しましょう。「私はリラックスしています。私は思考をコントロール出来るし、私に安らぎをもたらしてくれるものに集中するよう選び取っていきます」というのはまたもう一つの例です。

 

 

もしこれを毎日行えば、このリラックスした状態をよりしっかりと実感出来る様になるでしょう。出来れば一日一回以上行うのが理想ですが、まずはきちんと初めて続けていく為に一日一回から始めてみましょう。

 

 

練習すればするほど、ストレスや不安を感じた際にも働く強さがつくようになるでしょう。新しく、より穏やかなあなたが少しずつ形成されて、心配性だったあなたをゆっくりでも確実に置き換えられるようになるでしょう。

 

 

大学生のメンタルヘルス危機とは?

調査報告された問題の裏では何が起こっているのでしょうか?

 

 

2014年、私は“大学生のメンタルヘルス危機“、”何がそうさせているのか“、”その為に私達は何ができるのか”というシリーズを執筆しました。このテーマに関しての質問やインタビューのオファーは、他のどのテーマよりも多く受けています。この問題をより深く考察したため、こうしてこのテーマの最新版を公開するのに適切な時期だと思いました。

 

 

 “大学生のメンタルヘルス危機”とはいったい何を指しているのでしょうか?これは次の様な事実を指していて、(a)かなり多くの大学生がメンタルヘルスの問題を抱えているということ(学期間など)、(b)過去15〜20年において大学構内におけるメンタルヘルスサービスの需要が劇的に高まったことです。

 

 

 もう1つ数値に関わる例を挙げると、“去年の治療”に関わる値が2007年は19%であったのに対して2017年は34%と上昇していたことが先月の調査で明らかになりました。さらに、メンタルヘルスの問題を終身的ものと診断された生徒は2007年の22%から2017年は36%へと上昇した。これらの分野で起こっている傾向は1990年代を通して着実に上昇していました。この危機の極めて簡単な結論は以下の通りです。

 

 

1980年代のどの時期でも、10人に1人の大学生はある種のメンタルヘルスサポートを必要、取得していたと考えられますが、今ではその数は3人に1人となり、増得続けています。

 

 

 数値に関してクイズミリオネア的な難しい質問があります。いったい何が起こっているのか?精神病は国内中で“蔓延”しているのか?それともメンタルヘルス治療を切望するような方向へ変わってきているのか?私の意見では主要な原因はメンタルヘルス治療に対する姿勢とその使用が変わってきたことであり、それは実際に感情的に弱く苦悩するようになったという第2の重要な原因と組み合わされています。(よって、強い不安や鬱の状態が増えたということになります。)

 

 

 私が述べた最初の理由は事実として確かです。というのは、人々のメンタルヘルスについての考え方には大きな変化が起こっていますし、メンタルヘルスサービスの使用に意欲を示す人が増えています。この人々の態度の変化が上記の変化の主要な理由であることは明らかですが、学者の中にはこの理由がこれらの変化の唯一の理由であると述べる者もいます。この危機の解釈すると、人々がメンタルヘルスに悩んでいた率は、80、90年代と今とでは大差がありません。しかし、80、90年代の人々は今と比べると彼らは自分が抱える問題を公に話すことは少なく、何かしらの治療を望むこともなかった上に(これはメンタルヘルスに問題を抱えることを恥じていた為かもしれません)、メンタルヘルスやその治療に関する知識もほとんどなかったようです。

 

 

 私が尊敬する心理学者であり、PTブロガーであるトッド・カシュダンは最近ある記事を作成しました。その中で彼は、学生はより繊細であり不安になる傾向が強いことを述べていましたが、精神病の蔓延に関しては異を唱え、メンタルヘルスの問題が悪化していないことを証明するデータを示しました。例えば、国際共存症研究によると1990年から1992年の間には約30%の人々がメンタルヘルスの状態を調べられていましたが、その数値は2000年から2002年の間とものとほぼ同じであったとしています。しかし、同じ様な基礎値ではありましたが、実際に2000年代に治療を望んだ人々の数は以前の約2倍でした。ロナルド・ピースは類似した主張をしていて、変わったのは実際の精神疾患の程度ではなく、治療に対する姿勢が変わったとしています。

 

 

 彼らの議論は確かに重要なものではありますが、彼らが用いたデータはこのテーマに関わる唯一のデータではありません。私は物事が悪い方向へ動いていることを示す様々なサインを見てきましたし、特にこの年代やここ10年のデータを見れば明らかでした。

 

 

 一般的人口レベルに関するデータはかなりはっきりとした傾向を示しています(例えばカシュダンやピースによって提示された研究です)。このデータは同時に国の幸福度や充足感が何かしら減少していることを物語っています。私達はアメリカにおいてある特定の人口は不穏な傾向に直面していることは明らかです。例を挙げれば、自殺率、薬物乱用、中年や低所得の白人に見られるなどを私達ははっきりと認識しているのです。

 

 

 また、青年や青少年の傾向は事態の深刻化の証拠を精神病理学において示しています。ジーン・トウェンジは同年代のデータを注意深く辿り、ストレスや鬱、強い不安感において著しい変化があったことを発見しました。NIMHは青年の主要な鬱病診断の頻度が高まったことを見つけていて、2006年に7.9%だったその数値は、2016年には12.8%と急激に上昇していました。これはほぼ50%の上昇であり、この診断は信頼のおける確かなものです。100,000人における青年と青少年の自殺率にも急激な上昇を見ることが出来、2006年には9.9だったのが、2016年には13.5と跳ね上がっています。こちらも同様に以前よりも50%の上昇です。確かに変化ははっきりと実在し、それらは自己報告や治療使用によるデータではありません。

 

 

 同じ様な傾向は鬱を感じる大学生の事故報告にも見ることが出来ます。アメリカ大学健康団体は大学生を対象とした大規模な例年報告をまとめました。強い不安感、鬱、孤独感、自殺願望といった感情に関するデータを2008年と2017年のデータ2つを取り上げます。

 

 

不安、鬱、自殺願望においてかなりの増加を見ることが出来、孤独感の上昇も少し確認することが出来ます。

 

 

 まとめると、実際に精神疾患や鬱傾向を指摘するデータは沢山あるということです。最もはっきりとしたデータとして、2000年代以降子供、青少年、青年に世代的傾向が強まっていることが挙げられます。ここで私が述べておきたいのは、この問題は大学生に限ったことではないということです。大学に通っている生徒が、大学に通っていない人よりも精神が病んでいるという証拠や裏付けはないのです。

 

 

 私がぜひ皆さんに理解して欲しいのは、大学生のメンタルヘルス危機とは、大学生が精神治療を求める率の上昇に関連しているということです。治療の必要性を感じ、サポートを求めた率は80年代に10%であったかもしれませんが、現在は約33%です。この劇的な上昇は、鬱を報告し実際に治療を求めて受けるという態度の変化と、実際にストレスや鬱、不安、それに関連する問題の増加の両方によるものです。

 

 

 この傾向の減少の兆しは今のところありません。実際に私はこの傾向をジェームス・マディソン大学カウンセリングセンター監督のデイヴィッド・ワンスタック博士と話しました。彼はこの傾向をこれ以上“危機”と呼ぶべきではないと述べていました。なぜなら、この傾向は既に10年以上続き、減少傾向は見られないからです。むしろ、この苦痛の種とも言える現象は“新しい普通”となりつつあるのでしょう。

 

 

私の次の記事はなぜ変化が起こり、私達がすべきことのサポートとなったのかということについて述べていきます。

孤独を感じる?歌うことが楽しい治療法に?地位社会の合唱団に参加することで、孤独感を減らし人生に対する熱意を高める可能性がある?

 2つの新しい研究が、グループで歌うことの心理学的および全体的健康利益にスポットライトを当てています。約3,250万人の米国の大人が、ある種の合唱団の中で定期的に歌を歌っているにもかかわらず、地域社会で歌うことは、デジタル機器の電源を切り、ほかの人とつながり、孤独感や社会から孤立を感じることを減らすよく見落とされる方法の一つです。この新しい研究は、地域社会で歌うことが人のメンタルヘルスを改善する有効な介入であることを示す、多くの根拠を付け加えました。

 

 

 

 アイオワ州立大学の研究者たちによる新しい予備研究からの予備調査結果によると、グループで歌う1時間は、いわゆる「ストレスホルモン」であるコルチゾールを著しく減少させ、パーキンソン病に苦しむ患者の悲しみや不安の感覚の減少に関係性がありました。歌うことはさらに、パーキンソン患者の運動機能や動きの流動性を改善するようです。これらの今までに類を見ない調査結果は、アイオワ州立大学通信社により、11月8日に報告されました。

 

 

 

 この研究は、3名のISUチームにより実行されました。3名はそれぞれ、音楽セラピストであり運動学部の准教授のエリザベス・ステグモラー、人間発達・家族学の准教授、エリザベス・「バーディー」・シャークリフ、運動学と心理学の大学院生、アンドリュー・ザマンです。

 

 

 

 本研究のために、このアイオワ州立大学の3人組は、ステグモラー率いる現在進行中の療法的歌唱グループのメンバーである、17名の研究参加者を採用しました。特に、この研究者たちは、1時間の歌唱セッションの後で、コルチゾールのバイオマーカーがグループメンバーの間で著しく下がったことを発見しました。

 

 

 

 「コルチゾールが減少する理由の一部は、歌唱参加者はポジティブに感じ、グループのほかのメンバーと歌う活動でストレスを感じることが少ないからであると思われます。このことは、私たちが愛情ホルモンのオキシトシンに注目できることを示しています」とシャークリフは発言しています。「私たちはさらに、心拍数や心拍変動に注目し、これらは歌を歌った後、被験者がどれくらい落ち着き、生理学的にリラックスするか、私たちに教えてくれます。」

 

 

 

 これらの初期成果は有望ですが、さらなる研究が、これらの心理学的および生理学的利益を触発する正確なメカニズムを特定するために必要です。この分野の研究者たちは現在、血液のサンプルを分析し、オキシトシンの増加レベルおよび別の要因が、定期的にグループで歌を歌う、パーキンソン病を患う人たちのムードや動きを改善することに関連しているのかどうか、突き止めようとしています。

 

 

 

 以下のTedXの講義では、ステグモラーは音楽療法における脳の利益について議論しています。

 

 

 

一緒に歌う年配の大人は、孤独を感じることが少なく、生きている幸せを多く感じる

 

 

 

 グループで歌う利点に関する2つ目の新しい研究『さまざまな年配の大人の間で幸福感を高める、地域社会の合唱団の介入:ボイシーズ・トライアルのコミュニティーからの結果』が、『老年学のジャーナル:シリーズB』により11月9日に発表されました。この研究の目的は、「人種および民族的に多様な年配の大人の健康、幸福、およびヘルスケアにかかる費用に関する、地域合唱団の介入効果をテストすること」でした。

 

 

 

 コミュニティー・オブ・ボイシーズ/コミュニダード・デ・ボケズは、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者たちによって率いられた、多文化研究の協力であり、地域社会の合唱団で歌うことが、費用効率が良く、さまざまな背景を持つ年配の大人に関して生活の質を改善する、アートベースの社会的介入であるのかどうか、調査する過程にあります。合唱団の各12組のコミュニティーが、プロの聖歌隊指揮者および伴奏者たちによって率いられ、各場所の人口統計に合わせて文化的に調整されました。これらの宗教とは関係のない合唱団は、幅広い歌唱力をもつ人にふさわしく、合唱メンバーが委縮してしまわないように、専門的技能を和らげるのに十分な、ただ挑戦してみようという「流れ」を意図的に作り出すよう計画されました。

 

 

 

 2015年米国国勢調査局の報告によると、米国国民総計の約15パーセント(5,000万人)は、3年前で65歳かそれ以上の年齢になりました。65歳以上の人口統計は、特に社会的孤立を感じたり、孤独を感じたりすることに対して弱く、これらは鬱や病弱な結果に関連しています。

 

 

 

 「私たちの現在の健康および社会的システムは、年配の大人の急速に増え続ける人口を支援する助けとなる準備ができていません」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ校看護学校の副学部長および教授である、筆頭著者ジュリーン・ジョンソンは声明の中で述べています。近年では、ジョンソンは、年配の大人が幸福感を得るために合唱団で歌うことのよく見落とされる利点にスポットライトを当てるため、根拠に基づいた研究に自身を捧げました。「孤独や社会的孤立を体験する高い割合があり、鬱もまた比較的高い割合です。年配の大人が地域社会に参加し続け、つながり続ける助けとなるため、新しいアプローチを発展させる必要性があります」と彼女は述べている。

 

 

 

 90分間の地域社会での合唱セッションは、市民の気楽なパフォーマンスのための、特定のリサイタルを練習することを目的としていました。6カ月間の研究で、それぞれの歌手は、心理学的心の状態と全体的感情の幸福感を自己申告しました。これらのアンケートを査定した後、研究者たちは地域社会の合唱団で歌った年配の大人は、社会的孤立の知覚を体験することが著しく少なく、「人生の興味」を体験することが著しく多い、という結果を発見しました。

 

 

 

 著者は以下のように結論付けています。「私たちの発見は、さまざまな年配の大人の間で、孤独を減少させ、人生の興味を上昇させる、地域社会の合唱団の採用を支持しています。さらなる努力が、合唱団への参加が年配の大人の間で幸福の側面を改善し、健康格差を減少させるメカニズムを調査するのに必要ですし、これには、長期の潜在的取り組みも含まれます。」

 

 

 

 一緒に歌うことは、さまざまな職業および地位の人々が共に集まって楽しむための、最も古くからある楽しい方法の一つです。地域社会の合唱団で歌うことは、どのように私たちの全体の幸福とメンタルヘルスの利益となるのか、正確に知るにはさらに研究が必要ですが、最新の研究は、誰かと歌うことは、私たちを孤独にし分かつバリアを破るための、薬のいらない完璧な治療法になる可能性があることを、思い出させてくれるものとして働いています。