他者とのつながりを維持して、神経連絡を改善する

私たちは本来、社会的相互作用を探すために結びつき、様々な方法で定期的に人と交流しています。パンデミック前は、食料品店での近所の人や友人との即席の会話、会議の合間の同僚との短いチャット、1日の終わりに愛する人との付き合いなどがありました。おそらく、家庭や町での家族の夕食、ボランティア活動、コミュニティグループへの参加、同僚との会議への出席などが当たり前でした。世界の現状を考えると、社交の方法は必然的に変わってきましたが、私たちは今もなお人との関わりを求めています。

ポジティブな社会的相互作用は脳の健康にとって本当に良いことです。私たちの社会活動の頻度、社会的ネットワークのサイズ、そして社会的サポートの感覚はすべて、認知スキルと脳の健康に影響を与えます。逆に、社会的孤立、孤独、および否定的な社会的相互作用は、脳に有害である可能性があります。また、現在ソーシャルディスタンスを重視していることは、社会的孤立を意味するものではありません。現在、他の人から物理的に離れていることは合理的ですが、友人、同僚、家族と安全に対話する方法はたくさんあります。実際、SNSを使えば簡単に人とつながることができます。

生活の質と身体の健康に対する有効性だけでなく、社会活動の増加は、より良い執行機能、より速い思考速度、および一部のタイプの記憶の改善に関係します。これらの調査結果はどの年代でも見られますが、発表された研究の大部分は高齢者を対象に実施されています。脳は、1つではなく複数の社会活動に従事しているときに特に豊かになります。 友人との毎週のチャットは良いですが、コミュニティグループへ参加することをお勧めします。社会的に活動的であることは認知症を発症するリスクを減らすという証拠もあります。

ソーシャルアクティビティで気分を高めることは、他の人と集まるときに脳が有益になる主な理由の1つかもしれません。気分が明るくなると、体内に循環している有害なホルモンコルチゾールが少なくなり、定期的に社交することで免疫が上がります。さらに、他者からのサポートは、私たちの脳に良い影響をもたらします。

ソーシャルネットワークの全体的なサイズはどれくらいですか? ある5年間の研究で、より大きなネットワークを持っている人々と認知機能の関係性について調査されました。科学者たちは、多くの社会的つながりを持つ人々は、1つの主要な社会的つながりを持つ人よりも認知機能低下を経験する可能性が約40%少ないことを発見しました。他の調査によると、一貫した社会的接触がほとんどない、またはまったくない人々では歳をとるにつれて、認知症のリスクが非常に高く、後からコミュニティに参加した場合には認知障害のリスクがさらに減少しました。

交流に費やす時間やネットワークの規模を超えて、私たちが交流する人々から感じるサポートの感覚も重要です。他の人に支えられているときは、頼りになる誰かがいることを知って安心します。 そして科学は、私たちがよりサポートされていると感じるほど、私たちの脳はよりよく機能しているように見えることを明確に示しています。他の人からより支持されていると感じる人は、複数の認知テストでより良いパフォーマンスを発揮します。 そうでない場合は、脳の健康状態が悪いという証拠を示しています。

つながりを保つための社会活動は身体的、感情的、および脳の健康に大きな影響を与える強力なライフスタイル要因です。この主張を裏付ける科学を考えると、友人、家族、同僚とのつながりを持つことは、日常生活における強力な頭脳強化戦略です。

パンデミック時に睡眠障害から回復する方法

パンデミックでも生活が乱れない人は少ないでしょう。それは、仕事や睡眠が物語っています。生活習慣が変わるだけでなく、この変化に対するストレスは、不眠症の原因になる場合があります。

睡眠は、周囲の環境に影響される体内時計(概日リズム)によって導かれます。日光の量、身体活動、社会的相互作用、職業上の要求、および食事のタイミングは、睡眠に影響します。言い換えると、睡眠習慣が乱れると、睡眠パターンは時間とともに変化する可能性があります。

自粛生活が緩和されて、新しい生活様式が求められる中で、私たちの体は再調整する必要があります。以下は、睡眠を通常に戻すためのいくつかの推奨事項です。

ダメージ

誰もが体の睡眠と目覚めを調整する概日リズムを持っています。若者は、生物学的に、夜更かしして寝るという「フクロウ」パターンをとる傾向があります。学校、通勤、またはジムでの運動がないと、睡眠は不規則になります。なので最初は、多くの場合、睡眠日記を通じて睡眠の追跡を開始しましょう。 1週間分のデータ(つまり、就寝時、入眠にかかる時間、毎晩の覚醒回数、および就寝時)を収集することで、自然な睡眠時間帯とその方法を決めます。

睡眠日記を記録する代わりに、活動や心拍数を通じて睡眠を追跡するスマートウォッチやフィットネスウォッチなどのウェアラブルデバイスを使用することもできます。最近の研究によると、消費者向けウェアラブルは、既存の確立された研究機器と同じくらい、あなたの眠りを判断するのに効果的です。

適切な条件の作成

睡眠スケジュールを確認した後は、夜更かしと早起きのどちらの傾向があるかをよりよく理解する必要があります。そこからの調整はゆっくり行い、健康的な睡眠衛生を実践することから始めます。

  1. 涼しく、暗く、静かな快適な睡眠環境を作りましょう。
  2. 寝る時間であることを体に知らせるために、本を読んだり瞑想したりするような、リラックスした刺激の少ない活動をしましょう。
  3. また、身体の睡眠リズムを整えるために、就寝時間と起床時間を毎日一定に保ちましょう。
  4. 就寝前の少なくとも2時間は食事や激しい運動を避けてください。
  5. 日中の昼寝は控えましょう。
  6. 就寝数前に、カフェイン、ニコチン、アルコールを最小限に抑えるか、摂取しないようにしてください。

少しずつステップを踏見ましょう

いきなり睡眠を改善しようとしすぎると、不眠症を悪化させたり、日中に過度の眠気を引き起こす可能性があります。良い睡眠を取るために、以下を参考にしてみましょう。

  1. ベッドでゆっくりと過ごしましょう。現在は午前12時に寝て午前8時に起来ていますが、午後10時に寝て仕事のために午前6時に起きたい場合は、急にその時間に戻すのは難しく、体に不快感を与える可能性があります。眠れなくなって欲求不満になり、翌日の夜に疲れを感じるかもしれません。代わりに、睡眠時間帯を1日あたり15分ずつ調整してみてください。これであれば、体と心にとって許容範囲内です。
  1. メラトニンのタイミング。メラトニンは脳が睡眠時間をを伝えるために生成する化学物質です。市販のメラトニンサプリメントを服用すると、新しい睡眠スケジュールに合わせて体内時計を調整できます。ただし、メラトニンの適切な投与とタイミングは、医療提供者と話し合う必要があります。
  1. 明るい光療法。光はメラトニン分泌を抑制し、体内時計を狂わせるので、戦略的な回避と光への曝露が研究されています。消費者向け光線療法製品は、気分や季節性情動障害を助けるために使用されています。起床後に光線療法を行うと、体と心を活性化させ、睡眠の変化に対応しやすくなります。繰り返しにはなりますが、睡眠変化にまだ慣れない場合は、曝露の正確なタイミングと期間を医療提供者と話し合う必要があります。

生活様式が元に戻ったら、睡眠時間を元に戻し準備を整えましょう。

パンデミック中に体重が増加?

ー慢性的なストレスによる体重増加による影響は男女間で異なるー

感染症にともなうウイルスのパンデミック(世界的大流行)は、世界中に慢性的なストレスを広めています。

命にかかわる病気にかかるかもしれないという恐怖。

大切な人を失う、職を失う、社会的に隔離されるという苦しみは、多くの人にとって経験したことがないため、今や日々の主要なストレスとなっています。

慢性的なストレスが脳や身体に及ぼす影響は、深刻で複雑です。

ストレスにより痩せることもある一方で、あまり知られていませんが、慢性的なストレスにより体重が増加することもあります。

驚くべきことに、最新の研究によると、男性と女性では、ストレスによる体重増加の影響が異なるということです。

私たちが「ストレス」と呼ぶのは、精神や身体が、極度の危険にさらされていると脳が判断した時に生み出される、大きな苦痛を伴う感情のことです。

体は、差し迫っている危険に備えて、高い危機感を植え付け全ての機能のテンションをあげます。

脳の無意識的な部分の奥深く、視床下部にあるニューロン(という神経細胞)は、脈拍を決めたり、血圧を高めたり、筋肉の動きを活性化させたり、生きる為に必要な全てのシステムを動かす、化学的な神経のシグナルを自動的に送り出しています。

ストレスホルモン(グルココルチコイド)は、体の全ての部分を強くさせる為に血流を溢れさせ、その効果は広い範囲に効果をもたらします。

他の車を追い越す時に、エンジンが限界まで回転速度を上げるように、この、ストレスに対する反応は体を極限まで押し上げて、危険から守りますが、その状態が長く続くと、体はダメージを受けます。

ちょうど今回のパンデミックが始まった時に、人々が食糧を蓄え、スーパーマーケットの棚が空っぽになってしまったように、ストレスホルモンは、脂肪を作り出し、それを増やすように体の代謝を変えていき、体にさらに高エネルギーの食べ物を食べさせようとします。

しかし、多くの研究では、オスでもメスでも結果は変わらないだろうという推測のもと、オスの動物が実験に使われています。

この推測は、特にホルモンが関係する生物学的過程においては、間違っている場合もあります。

フォートコリンズにあるコロラド州立大学と、シンシナティ大学の研究者らが、オスとメスのネズミにコルチコステロンというストレスホルモンを2週間投与するという新しい実験を行いました。

その結果、オスはメスよりも、コルチコステロンによって体脂肪が増加しやすいという事がわかったのです。

この最新の調査は、2019年に発表された、ブラジルの研究者らによる研究を後押しする事となりました。

これらの研究者たちは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに含まれる保護効果が、細胞の中のコルチコステロンの感覚器官を変えるかもしれず、慢性的なストレスによる肥満の可能性を下げる可能性があるという説を発表しました。

日本の研究者らは、代謝を脂肪に統合させる体の変化に加えて、コルチコステロンを投与されたオスのマウスは、自らの意思で脂肪分のより高い食べ物を食べるようになり、肥満の原因となることを明らかにしました。

これらの研究では、ストレスホルモンを投与された(オスの)マウスは、コーン油をとても欲しがり、脂肪分の多い物を過剰なほどに食べました。

興味深いことに、冬に慢性的なうつが増えると言われているように、日が短く夜が長い環境下でコルチコステロンを投与したオスのマウスは、夏の時間と同じ環境下でストレスホルモンを投与した時よりも、より体重が増加する傾向にあるようです。

この生物学的な見識を、私たちが何ヶ月も耐えてきた、終息の見えない、パンデミックによるこれまでに経験したことがないような、慢性的なストレスへの、あなた自身の健康の改善のために生かすにはどうしたらいいでしょうか?

現在のパンデミックと同様、慢性的なストレスの原因をなくす方法はほとんどありません。

しかし、生物学的な影響を知ることができれば、何か行動を起こすことはできます。

これらの科学的な事実を知っていれば、、あなたのお腹が急にプヨプヨになり、体重が増えてきた時に、慢性的なストレスが原因かもしれないと考えることができます。

あなたが男性であれば特にです。

ストレスによる体重増加は冬の間に特に起こりやすいということも知っておきましょう。

あなたはストレスを抱えていると食べ過ぎてしまうという、生物学的に組み込まれた強い衝動を無視することができます。

食事の量を通常通りに抑え、体重が増えてしまうような強い食欲は忘れてください。

いちばん大事なことは、体重が増えてしまうという脅威に打ち勝つべく、防衛機能というあなたの能力を自然のままのやり方で、脂肪を燃焼させることです。

私たちの体が、野生動物に襲われたり、冬の飢餓に直面した時にそれを避けられない時と同じように、現代における慢性的なストレスの原因と戦うことはできませんが、ランニングマシンでトレーニングすることはできます。

エクササイズは余分な脂肪を燃焼し、筋肉と心臓血管の機能を強化して、慢性的なストレスに立ち向かうのです。