パンデミック時に睡眠障害から回復する方法

パンデミックでも生活が乱れない人は少ないでしょう。それは、仕事や睡眠が物語っています。生活習慣が変わるだけでなく、この変化に対するストレスは、不眠症の原因になる場合があります。

睡眠は、周囲の環境に影響される体内時計(概日リズム)によって導かれます。日光の量、身体活動、社会的相互作用、職業上の要求、および食事のタイミングは、睡眠に影響します。言い換えると、睡眠習慣が乱れると、睡眠パターンは時間とともに変化する可能性があります。

自粛生活が緩和されて、新しい生活様式が求められる中で、私たちの体は再調整する必要があります。以下は、睡眠を通常に戻すためのいくつかの推奨事項です。

ダメージ

誰もが体の睡眠と目覚めを調整する概日リズムを持っています。若者は、生物学的に、夜更かしして寝るという「フクロウ」パターンをとる傾向があります。学校、通勤、またはジムでの運動がないと、睡眠は不規則になります。なので最初は、多くの場合、睡眠日記を通じて睡眠の追跡を開始しましょう。 1週間分のデータ(つまり、就寝時、入眠にかかる時間、毎晩の覚醒回数、および就寝時)を収集することで、自然な睡眠時間帯とその方法を決めます。

睡眠日記を記録する代わりに、活動や心拍数を通じて睡眠を追跡するスマートウォッチやフィットネスウォッチなどのウェアラブルデバイスを使用することもできます。最近の研究によると、消費者向けウェアラブルは、既存の確立された研究機器と同じくらい、あなたの眠りを判断するのに効果的です。

適切な条件の作成

睡眠スケジュールを確認した後は、夜更かしと早起きのどちらの傾向があるかをよりよく理解する必要があります。そこからの調整はゆっくり行い、健康的な睡眠衛生を実践することから始めます。

  1. 涼しく、暗く、静かな快適な睡眠環境を作りましょう。
  2. 寝る時間であることを体に知らせるために、本を読んだり瞑想したりするような、リラックスした刺激の少ない活動をしましょう。
  3. また、身体の睡眠リズムを整えるために、就寝時間と起床時間を毎日一定に保ちましょう。
  4. 就寝前の少なくとも2時間は食事や激しい運動を避けてください。
  5. 日中の昼寝は控えましょう。
  6. 就寝数前に、カフェイン、ニコチン、アルコールを最小限に抑えるか、摂取しないようにしてください。

少しずつステップを踏見ましょう

いきなり睡眠を改善しようとしすぎると、不眠症を悪化させたり、日中に過度の眠気を引き起こす可能性があります。良い睡眠を取るために、以下を参考にしてみましょう。

  1. ベッドでゆっくりと過ごしましょう。現在は午前12時に寝て午前8時に起来ていますが、午後10時に寝て仕事のために午前6時に起きたい場合は、急にその時間に戻すのは難しく、体に不快感を与える可能性があります。眠れなくなって欲求不満になり、翌日の夜に疲れを感じるかもしれません。代わりに、睡眠時間帯を1日あたり15分ずつ調整してみてください。これであれば、体と心にとって許容範囲内です。
  1. メラトニンのタイミング。メラトニンは脳が睡眠時間をを伝えるために生成する化学物質です。市販のメラトニンサプリメントを服用すると、新しい睡眠スケジュールに合わせて体内時計を調整できます。ただし、メラトニンの適切な投与とタイミングは、医療提供者と話し合う必要があります。
  1. 明るい光療法。光はメラトニン分泌を抑制し、体内時計を狂わせるので、戦略的な回避と光への曝露が研究されています。消費者向け光線療法製品は、気分や季節性情動障害を助けるために使用されています。起床後に光線療法を行うと、体と心を活性化させ、睡眠の変化に対応しやすくなります。繰り返しにはなりますが、睡眠変化にまだ慣れない場合は、曝露の正確なタイミングと期間を医療提供者と話し合う必要があります。

生活様式が元に戻ったら、睡眠時間を元に戻し準備を整えましょう。

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